Então você acha que sabe tudo sobre o treinamento de Ronnie Coleman, hein?
Pop quiz, tiro quente. Aponte seu lápis n º 2, ponha de lado suas antigas questões e viage conosco para MetroFlex Gym em Arlington, Texas, para assistir o lendario treino de peitoral de Ronnie Coleman. O exame começa agora.
1. Verdadeiro ou falso:
Coleman construiu seu físico com pesos pesados e poucas repetições.
FALSO. Coleman há tempos trabalha com cargas pesadas, incluindo lendários levantamentos: um agachamento de 800 libras (para uma repetição) e um deadlift (terra) de 805 libras(para duas repetições). Mas estas proezas não refletem a maneira pela qual ele tem regularmente trabalhado durante a sua carreira profissional de 15 anos. Ao longo dos anos, Coleman quase sempre manteve em suas series um intervalo de 10 a 12 repetições por conjunto. No treino que assistimos no DVD Ronnie Coleman Relentless – apenas duas semanas antes do Olympia 2006 – ele fez supino reto com 365 libras para 10 repetições e supino inclinado com 315 libras inclinado para 12. “Vou para 10 repetições por série”, diz ele. “Às vezes eu até posso fazer apenas oito ou nove, mas vou para 10. Menos de 10 eu nao costumo fazer, talvez apenas nas duas últimas series do treino. Se eu puder continuar alem da décima tudo bem, mas se eu for alem de 12 o peso foi muito leve e eu vou usar mais na próxima vez. ”
Pop quiz, tiro quente. Aponte seu lápis n º 2, ponha de lado suas antigas questões e viage conosco para MetroFlex Gym em Arlington, Texas, para assistir o lendario treino de peitoral de Ronnie Coleman. O exame começa agora.
1. Verdadeiro ou falso:
Coleman construiu seu físico com pesos pesados e poucas repetições.
FALSO. Coleman há tempos trabalha com cargas pesadas, incluindo lendários levantamentos: um agachamento de 800 libras (para uma repetição) e um deadlift (terra) de 805 libras(para duas repetições). Mas estas proezas não refletem a maneira pela qual ele tem regularmente trabalhado durante a sua carreira profissional de 15 anos. Ao longo dos anos, Coleman quase sempre manteve em suas series um intervalo de 10 a 12 repetições por conjunto. No treino que assistimos no DVD Ronnie Coleman Relentless – apenas duas semanas antes do Olympia 2006 – ele fez supino reto com 365 libras para 10 repetições e supino inclinado com 315 libras inclinado para 12. “Vou para 10 repetições por série”, diz ele. “Às vezes eu até posso fazer apenas oito ou nove, mas vou para 10. Menos de 10 eu nao costumo fazer, talvez apenas nas duas últimas series do treino. Se eu puder continuar alem da décima tudo bem, mas se eu for alem de 12 o peso foi muito leve e eu vou usar mais na próxima vez. ”
2. Qual das opções seguintes não é comum em um típico treino de peito de Coleman?
(a) Smith machine
(b) Luvas
(c) Cotoveleiras
(d) Parceiro (e competidor NPC) Robert Lee
(e) Chicletes sugar-free
(f) Musica extremamente alta
A resposta é (a), SMITH MACHINE. Muitos bodybuilders campeões utilizam máquinas para peito e ombro, mas não Coleman. Ele mantém o treinamento com pesos livres tanto em off-season quanto em pre-contest. “Eu não tenho nada contra as máquinas, mas eu prefiro pesos livres”, diz ele com um sorriso. Em seguida ele esclarece: “Eu prefiro pesos livres porque eles trabalham melhor.” Quanto aos demais itens da lista, ele sempre usa luvas quando treina e ele envolve os cotovelos antes de “supinar”. O atleta amador Robert “O General” Lee acompanha-o e ajuda-o a montar e desmontar os pesos. O sistema de som da MetroFlex é pesado e faz tremer o chão, rolando sempre rap ou heavy metal. E Coleman masca seus chicletes sugar-free em todos os treinos, às vezes até sopra bolhas entre as series.
3. Qual dos exercicios abaixo não faz parte de um típico treinamento de peito de Coleman? (a) Supino reto
(b) Supino inclinado
(c) Supino declinado
(d)Todas as alternativas acima
Se disse (D), todas a acima, tem razão. Ele usa tanto barras (como observamos no treino) quanto halteres, mas suas sessões de treinamento de peito são compostos inteiramente por supinos. No passado, ele fez outros exercícios tais como crucifixos, mas quando eu pergunto por que razão não fazê-los agora, ele responde suscintamente, com uma risada: “Porque eu não preciso. “Em time que está ganhando não se mexe”. O 8x Mr. Olympia construíu seu peitoral principalmente com seus supinos com peso livre, e não há como se discutir os resultados.
4. Verdadeiro ou falso: Ao supinar, Coleman usa uma pegada relativamente aberta, sem envolver os “dedões” na barra (thumbless grip) e sem lock-out (elevar o movimento até o final, esticando os cotovelos).
VERDADEIRO. Coleman supina com uma barra olímpica padrão apoiando os quatro dedos de cada mão sobre a marcação periferica da barra, apenas com seus polegares cruzando a parte lisa sentido a marcação do meio. Ele nao envolve seus polegares ao redor da barra, ele os mantém ao lado da mão. Por razões de segurança, não recomendamos que você use uma thumbless-grip para supinar pesado, mas Coleman tem força suficiente na pegada e muitos anos de experiência, por isso há poucas chances da barra rolar de suas mãos. Não há nenhuma vantagem para uma thumbless-grip em supinos, é simplesmente mais confortável para ele. Coleman traz a barra até o peito ou quase no peito em cada repetição, mas ele pára de aproximadamente três polegadas antes de voltar completamente à posição inicial (lock-out). Isto é feito para manter a tensão máxima sobre seu peitoral. O bloqueio de movimento (lock-out) é realizado principalmente com a força do tríceps.
5. Quais os dois grupos musculares que Coleman treina no mesmo dia, imediatamente após os exercicios de peito?
TRICEPS E PANTURRILHAS. No treino que vimos, ele fez pushdown no pulley com barra V, extensao de triceps com os dois braços (sentado) e mergulho no aparelho. Para cada exercício, ele fez três séries de 10 a 12 repetições. Ele terminou com gêmeos em pé, gêmeos sentado e panturrilha no leg 45º, fazendo novamente três séries para cada exercício, por vezes aumentando um pouco mais as repetições (até 15 por serie).
6. Em 50 palavras ou menos, descreva a MetroFlex Gym.
Se sua resposta transmitir o fato da academia onde caras como Coleman e Branch Warren treinam ser obviamente hardcore, orgulhosamente old-school e caracterizada por uma convidativa comunidade de pessoas que desejam treinar pesado com pesos livres e máquinas básicas, você capturou o espírito do lugar. Se você confundiu tudo isso com as típicas academias “health club”, com vários equipamentos cromados, aulas de cardio e uma falange de personal trainers com camisetinhas apertadas e cheios de sermões sobre a melhor maneira de “entrar em forma”, com steps e grandes bolas de plástico, você não entendeu do que se trata a MetroFlex.
(b) Supino inclinado
(c) Supino declinado
(d)Todas as alternativas acima
Se disse (D), todas a acima, tem razão. Ele usa tanto barras (como observamos no treino) quanto halteres, mas suas sessões de treinamento de peito são compostos inteiramente por supinos. No passado, ele fez outros exercícios tais como crucifixos, mas quando eu pergunto por que razão não fazê-los agora, ele responde suscintamente, com uma risada: “Porque eu não preciso. “Em time que está ganhando não se mexe”. O 8x Mr. Olympia construíu seu peitoral principalmente com seus supinos com peso livre, e não há como se discutir os resultados.
4. Verdadeiro ou falso: Ao supinar, Coleman usa uma pegada relativamente aberta, sem envolver os “dedões” na barra (thumbless grip) e sem lock-out (elevar o movimento até o final, esticando os cotovelos).
VERDADEIRO. Coleman supina com uma barra olímpica padrão apoiando os quatro dedos de cada mão sobre a marcação periferica da barra, apenas com seus polegares cruzando a parte lisa sentido a marcação do meio. Ele nao envolve seus polegares ao redor da barra, ele os mantém ao lado da mão. Por razões de segurança, não recomendamos que você use uma thumbless-grip para supinar pesado, mas Coleman tem força suficiente na pegada e muitos anos de experiência, por isso há poucas chances da barra rolar de suas mãos. Não há nenhuma vantagem para uma thumbless-grip em supinos, é simplesmente mais confortável para ele. Coleman traz a barra até o peito ou quase no peito em cada repetição, mas ele pára de aproximadamente três polegadas antes de voltar completamente à posição inicial (lock-out). Isto é feito para manter a tensão máxima sobre seu peitoral. O bloqueio de movimento (lock-out) é realizado principalmente com a força do tríceps.
5. Quais os dois grupos musculares que Coleman treina no mesmo dia, imediatamente após os exercicios de peito?
TRICEPS E PANTURRILHAS. No treino que vimos, ele fez pushdown no pulley com barra V, extensao de triceps com os dois braços (sentado) e mergulho no aparelho. Para cada exercício, ele fez três séries de 10 a 12 repetições. Ele terminou com gêmeos em pé, gêmeos sentado e panturrilha no leg 45º, fazendo novamente três séries para cada exercício, por vezes aumentando um pouco mais as repetições (até 15 por serie).
6. Em 50 palavras ou menos, descreva a MetroFlex Gym.
Se sua resposta transmitir o fato da academia onde caras como Coleman e Branch Warren treinam ser obviamente hardcore, orgulhosamente old-school e caracterizada por uma convidativa comunidade de pessoas que desejam treinar pesado com pesos livres e máquinas básicas, você capturou o espírito do lugar. Se você confundiu tudo isso com as típicas academias “health club”, com vários equipamentos cromados, aulas de cardio e uma falange de personal trainers com camisetinhas apertadas e cheios de sermões sobre a melhor maneira de “entrar em forma”, com steps e grandes bolas de plástico, você não entendeu do que se trata a MetroFlex.
7. Com que frequencia Coleman realiza as rotinas incluídas neste artigo?
UMA VEZ POR SEMANA. Coleman treina todos os músculos grandes, incluindo peito, duas vezes na semana. No entanto, os dois treinos são distintos. Na sessão de peito que vimos, ele fez todas os seus exercicios com barras, enquanto que no segundo treino semanal ele faz os mesmos supinos (reto, inclinado e declinado) com halteres. Ele raramente muda essa rotina de dois treinos por semana para qualquer parte do corpo.
8. Verdadeiro ou falso: Coleman executa a maioria de suas séries com repetições ate a falha ou alem.
FALSO. Coleman treina duro, mas ele não foca atingir a falha em cada conjunto treinado. Na verdade, ele normalmente para um pouco antes disso. Além do mais, ele raramente emprega repetições forçadas, repetições parciais, negativas, series descendentes, rest-pause ou qualquer outra técnica para empurrar a serie além da falha. Lee auxilia em apenas uma repetição forçada (durante o supino inclinado) no treino que observamos. Coleman também não faz uso constante de supersets, pré-exaustão ou qualquer outra técnica para aumentar a intensidade do treino. Ele segue uma linha, aumentando as cargas progressivamente, com repetições moderadas (10 a 12) e relativamente longos períodos de repouso (dois minutos ou mais) entre as series. As pessoas muitas vezes me perguntam como o Coleman de 43 anos pode treinar com esses pesos pesados sem lesionar cada tendão. O segredo é: repetições moderadas em intensidade moderada. Ele não está tentando levar cada serie além do seu limite anterior. Além do mais, ele é provavelmente o fisiculturista mais beneficiado geneticamente da face da terra.
9. Qual das seguintes frases não é uma exclamação comum em um treino de Coleman?
(a) “Light weight!” (”peso leve”!)UMA VEZ POR SEMANA. Coleman treina todos os músculos grandes, incluindo peito, duas vezes na semana. No entanto, os dois treinos são distintos. Na sessão de peito que vimos, ele fez todas os seus exercicios com barras, enquanto que no segundo treino semanal ele faz os mesmos supinos (reto, inclinado e declinado) com halteres. Ele raramente muda essa rotina de dois treinos por semana para qualquer parte do corpo.
8. Verdadeiro ou falso: Coleman executa a maioria de suas séries com repetições ate a falha ou alem.
FALSO. Coleman treina duro, mas ele não foca atingir a falha em cada conjunto treinado. Na verdade, ele normalmente para um pouco antes disso. Além do mais, ele raramente emprega repetições forçadas, repetições parciais, negativas, series descendentes, rest-pause ou qualquer outra técnica para empurrar a serie além da falha. Lee auxilia em apenas uma repetição forçada (durante o supino inclinado) no treino que observamos. Coleman também não faz uso constante de supersets, pré-exaustão ou qualquer outra técnica para aumentar a intensidade do treino. Ele segue uma linha, aumentando as cargas progressivamente, com repetições moderadas (10 a 12) e relativamente longos períodos de repouso (dois minutos ou mais) entre as series. As pessoas muitas vezes me perguntam como o Coleman de 43 anos pode treinar com esses pesos pesados sem lesionar cada tendão. O segredo é: repetições moderadas em intensidade moderada. Ele não está tentando levar cada serie além do seu limite anterior. Além do mais, ele é provavelmente o fisiculturista mais beneficiado geneticamente da face da terra.
9. Qual das seguintes frases não é uma exclamação comum em um treino de Coleman?
(b) “Ain’t nothin’ but a peanut!” (”não passa de um amendoim!”)
(c) “Get on up!” (”Pra cima!”)
(d) “Yeah, buddy!” (”Sim, amigo!”)
A resposta é (C). Get on up!” Foi cantada pelo falecido James Brown, em sua clássica canção “Sex Machine”. Coleman ocasionalmente grita as outras três exclamações antes de sua serie mais pesada.
10. Verdadeiro ou falso: Um fisiculturista intermediario poderia realizar regularmente poderia realizar o mesmo treino que Coleman sem overtraining.
VERDADEIRO. Coleman faz um treino com volume moderado, então (embora seja muito pouco provável que você use os mesmos pesos para o mesmo numero de repetições em um treino de precontest), não há qualquer razão para que você não possa executar as mesmas nove series para peito. Na verdade, recomendamos que atletas mais avançados adicionem tres series de crucifixo com halteres ao treino citado aqui. Embora você possa executar sua rotina, não sugiro que você treine peito (ou qualquer grande musculo) duas vezes por semana. Coleman é um dos raros fisiculturistas modernosque seguem essa separação de duas vezes na semana. Com certeza funcionou pra ele, mas se a maioria dos fisiculturistas treinassem todos os musculos duas vezes na semana, eles certamente entrariam em overtraining (por não permitir que os seus músculos descansem suficientemente entre os treinos) ou undertraining (fazendo treinamentos longos e de baixa intensidade). Descanse pelo menos cinco dias entre os treinos de musculos grandes, tais como peito.
PLACAR FINAL – Se todas as perguntas foram respondidas corretamente, parabens! Você é um Colemaniaco.Se você errou mais de três, reveja as respostas deste “chest test”. Há muito a ser aprendido com Ronnie Coleman, o homem a quem o atual (ex) Mr. Olympia, Jay Cutler, chama de o “maior fisiculturista de todos os tempos”. Como foi explicado neste teste, atletas intermediarios nao devem seguir todas as praticas da rotina de Coleman, afinal, nao há nada de intermediario em seu fisico. A lição mais importante a se tirar deste teste é a mesma que o proprio Cutler reaprendeu nos últimos anos: não há substituto para os pesos livres básicos. A rotina de peito de Coleman é tão basica que é positivamente primitiva. Ele faz apenas supinos com barras e halteres, e nao combina os dois em um mesmo treino. Este teste esta finalizado, mas muitos outros virão no futuro, e todos exigirão barras e halteres ao inves de lapis e papel. Os testes serão progressivamente mais difíceis e você apenas irá passar por cada um se for melhorando seu desempenho progressivamente. Sem balela. Quando ficar difícil, basta perguntar a si próprio: o que Ronnie faria? Em seguida grite: “Ain’t nothin’ but a peanut!”, e levante um peso pesado como se fosse leve.
